去健身房练胸肩背，照搬这套方案
2025-08-21
OMOGO
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胸肩背训练
一共6个动作，练完50-60分钟，若器械被占用，可调整动作顺序。训练中若有不适、疼痛，请立刻停下不要勉强训练。
01
热身激活
先用泡沫轴放松背部，两个动作，各30秒；
再活动肩关节，交替朝前超、朝斜侧运动手臂，一共20次；
然后借助弹力带，水平前伸和后收肩胛骨10次；
最后像这样上抬和下沉肩胛骨10次；
02
正式训练
动作1
坐姿下拉
握距1.5倍肩宽，向心时肩胛骨压低下旋，最低点停顿一下，离心肩胛骨上抬上旋，收紧核心，躯干基本稳定，最高点手臂微曲。向心下拉吐气，离心向上吸气。
第一组可以先完成很轻的负重20次作为热身，后三组尽量10-15次力竭，组间歇30-60秒，共4组。
易错点：
不少人一开始会将横杆拉的过低，导致肱骨前移斜方肌紧张，正确做法是横杆拉到基本与下巴齐高即可。
动作2
坐姿V柄划船
核心稳定，背部肌肉收缩，带动大臂和肘部朝身后划，顶峰停顿一下，慢速往回，向心拉回吐气，离心归位吸气。
每组尽量10-15次力竭，共4组。
易错点：
夹背不是越用力越好，否则斜方肌上部很酸，注意适当夹背即可，并保持肩带稳定减少耸肩。
动作3
器械推肩
肩和手臂协同发力推起负重，最高顶停顿，慢速匀速下放到肘部与肩一样高或略低于肩，注意最高点不要完全伸直。向下吸气，向上吐气，每组10-15次力竭，共4组。
易错点：
小臂过度前倾，肩颈会容易酸胀；应将肘关节往前顶，让小臂基本平行于躯干再进行训练。
若没有器械可用哑铃推肩代替。
动作4
哑铃侧平举
三角肌收缩带动大臂肘部朝两侧抬起，慢速下放，初学可以使用最小的哑铃，一般是1-2kg。
上抬吐气，下放吸气，每组12-15次力竭，组间休息30-60秒，共4组。
力量较好的可以试试递减组，如先用5公斤练到力竭，立刻切换2.5公斤。
易错点：
最高点手腕不要高于肩部，肘部基本与肩齐高即可。
动作5
蝴蝶机反向飞鸟
肩部主导发力，将手柄往两侧远处运动，停顿，慢速回到前方，展开吐气，归位吸气。
每组尽量12-15次力竭，共4组。
易错点：
朝后幅度过大明显夹背借力，会削弱肩部发力；
注意运动到正侧面即可，避免明显夹背。
没有蝴蝶机的可用哑铃俯身飞鸟代替。
动作6
蝴蝶机夹胸（选作）
＊还有体力的可选择完成
胸部主导发力，手臂朝内夹，停顿，慢速展开到肘部运动到身体侧面或略微靠后，注意手腕略低于肩。
夹胸吐气，归位吸气，离心即可。
每组尽量12-15次力竭，共4组。
易错点：
夹胸时朝前含胸送肩或胸部锻炼效果，应有意识稳住肩胛骨，发一个略微挺胸的力。
没有该器械的可用平板哑铃飞鸟代替。
03
拉伸放松
每个动作完成30秒。
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